In diesem Blogbeitrag geht es um Selbstkontrolle, warum diese wichtig ist, damit Du Dich besser fühlst und Deine Ziele wirklich erreichst und wie Du Deine Selbstkontrolle verbessern kannst.
Wozu benötigen wir Selbstkontrolle überhaupt?
Ich habe einen interessanten englischsprachigen Artikel von Kendra Cherry gefunden, den ich Dir unten verlinke, der die Informationen zu diesem Thema sehr gut zusammenfasst, die ich auch in diversen anderen Podcasts und TED Talks fand, die ich Dir ebenfalls unter diesem Artikel verlinke.
Selbstkontrolle ist die Fähigkeit Deine Reaktionen zu verändern, um unerwünschte Verhaltensweisen zu vermeiden, erwünschte zu verstärken und langfristige Ziele zu erreichen. Selbstkontrolle ist einfach wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.
Auch für alltägliche Ziele benötigen wir Selbstkontrolle, wie regelmäßig Sport zu treiben, auf eine gesunde Ernährung zu achten, wichtige Dinge, die wir tun müssen, nicht aufzuschieben, schlechte Angewohnheiten aufzugeben. All dies sind sicherlich lohnende Ziele für die wir eine gute Dosis Selbstkontrolle benötigen.
Was ist Selbstbeherrschung oder Selbstkontrolle überhaupt?
Disziplin, Entschlossenheit, Durchhaltevermögen, Willenskraft und Mut gehören auf jeden Fall als Bestandteil dazu.
Psychologen definieren Selbstbeherrschung als
- Die Fähigkeit, Verhaltensweisen zu kontrollieren, um Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen
- Die Fähigkeit, Befriedigung hinauszuzögern und unerwünschten Verhaltensweisen oder Trieben zu widerstehen, (ja besonders damit habe ich nach wie vor erhebliche Schwierigkeiten, das gebe ich offen zu…)
- – Eine begrenzte Ressource, die erschöpft werden kann.
Manche glauben, dass die Anlage zu einer guten Selbstkontrolle zum Teil genetisch zu erklären ist. Wenn dies richtig ist, dann haben einige von uns eben einfach Glück.
Aber die Frage, die für Dich und mich eigentlich essenziell ist, ist Wie wichtig ist Selbstkontrolle in unserem täglichen Leben? Am Anfang ist eine gut entwickelte oder geschulte Willenskraft von elementarer Bedeutung. Du kannst Deine Selbstkontrolle jedoch auch stärken, ja sie einfach trainieren.
Erstaunliche Ergebnisse aus Studien
In einem berühmten Experiment aus dem Jahr 2005 hatten Studenten, die eine größere Selbstdisziplin aufwiesen, bessere Noten, höhere Testergebnisse und eine höhere Wahrscheinlichkeit, zu einem konkurrenzfähigen akademischen Programm zugelassen zu werden. Die Studie fand auch heraus, dass Selbstbeherrschung ein wichtigerer Faktor für den akademischen Erfolg war als der IQ-Wert.
Die Vorteile der Selbstkontrolle sind nicht auf die akademische Leistung beschränkt. Eine Langzeit-Gesundheitsstudie ergab, dass ein hohes Maß an Selbstkontrolle in der Kindheit eine bessere kardiovaskuläre, respiratorische und zahnmedizinische Gesundheit im Erwachsenenalter sowie einen besseren finanziellen Status voraussagt.
Die Fähigkeit Befriedigung hinauszuzögern
Die Fähigkeit, Befriedigung hinauszuzögern oder zu warten, bis man bekommt, was man will, ist ein wichtiger Teil der Selbstkontrolle. Wir sind oft in der Lage, unser Verhalten zu kontrollieren und die Befriedigung unserer Triebe hinauszögern. Das Aufschieben der Befriedigung bedeutet, kurzfristige Wünsche zugunsten langfristiger Belohnungen zurückzustellen. Dies ist oft einfach schwierig, für mich auf jeden Fall, da die Selbstbeherrschung bei mir nicht besonders gut ausgeprägt ist. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass die Fähigkeit, die Belohnung hinauszuzögern, nicht nur für das Erreichen von Zielen wichtig ist, sondern auch für das Wohlbefinden und den allgemeinen Erfolg im Leben.
Der Marshmallow-Test von Walter Mischel
Der Psychologe Walter Mischel führte in den 1960er und 1970er Jahren eine Reihe berühmter Experimente durch, die die Bedeutung der verzögerten Belohnung untersuchten. Das berühmteste Experiment ist sicherlich der Marshmallow-Test. Hierbei wurden Kinder vor die Wahl gestellt: Sie konnten sich entscheiden einen Marshmallow sofort zu essen oder sie konnten eine kurze Zeitspanne warten, um zwei Marshmallows zu erhalten. Die Forscher ließen das Kind allein in einem Raum mit einer einzigen Leckerei. Es überrascht Dich sicherlich nicht, dass viele der Kinder sich dafür entschieden, den Marshmallow sofort zu essen, sobald die Versuchsleiter den Raum verließen. Einige der Kinder waren jedoch in der Lage, auf die zweite Leckerei zu warten.
Die Forscher fanden heraus, dass Kinder, die in der Lage waren, die Belohnung hinauszuzögern, um eine größere Belohnung zu erhalten, auch eher bessere schulische Leistungen zeigten als Kinder, die der Versuchung sofort nachgaben.
Mischels Hot-and-Cool-System
Basierend auf seinen Forschungen schlug Mischel ein so genanntes “Hot-and-Cool”-System vor, um die Fähigkeit zum Aufschub der Belohnung zu erklären. Das heiße System bezieht sich auf den Teil unserer Willenskraft, der emotional und impulsiv ist und uns dazu drängt, unseren Wünschen nachzukommen. Wenn dieses System die Oberhand gewinnt, geben wir möglicherweise unseren momentanen Wünschen nach und handeln unüberlegt, ohne die möglichen langfristigen Auswirkungen zu bedenken.
Das kühle System hingegen ist der Teil unserer Willenskraft, der rational und überlegt ist und es uns ermöglicht, die Konsequenzen unserer Handlungen zu bedenken, um unseren Impulsen zu widerstehen. Das coole System hilft uns, nach Möglichkeiten zu suchen, uns von unseren Trieben abzulenken und angemessenere Wege zu finden, mit unseren Wünschen umzugehen.
Die Forschung hat darüberhinaus klar aufgezeigt, dass Selbstbeherrschung eine begrenzte Ressource ist. Langfristig stärkt das Üben von Selbstbeherrschung diese jedoch. Wir können somit Selbstkontrolle wie eine Art Muskel trainieren und dadurch die Selbstbeherrschung mit der Zeit nach und nach verbessern.
Die Ergo-Erschöpfung – Selbstbeherrschung ist ein limitiertes Gut
Kurzfristig gesehen ist die Selbstbeherrschung jedoch begrenzt. Wenn Du Deine gesamte Selbstbeherrschung auf eine Sache konzentrierst, wird es schwieriger, Deine Selbstbeherrschung bei den nachfolgenden Aufgaben im Laufe des Tages aufrechtzuerhalten. Leider!
Psychologen bezeichnen diese Tendenz als Ego-Erschöpfung. Dies geschieht, wenn wir unser Reservoir an Willenskraft für eine Aufgabe aufbrauchen, sodass wir keine Selbstkontrolle mehr aufbringen können, um die nächste Aufgabe zu erledigen.
Ego-Erschöpfung kann somit Deine Willenskraft sabotieren.
Selbstbeherrschung und die Aufrechterhaltung gesunder Lebensweisen
Natürlich ist Selbstbeherrschung auch wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Verhaltensweisen. Was Du zum Frühstück isst, wie oft Du trainierst oder wenigstens Spazieren gehst und ob Du einen regelmäßigen Schlafplan hast, sind alles Entscheidungen, die von Deinem Grad an Selbstkontrolle beeinflusst werden und Deine Gesundheit und Dein ganzes Wohlbefinden beeinflussen, ob Du Dir das eingestehst oder nicht.
Eine Längsschnittstudie ergab, dass Erwachsene, die in ihrer Kindheit eine größere Selbstkontrolle hatten, seltener an folgenden Problemen leiden:Suchtabhängigkeit von Tabak, Alkohol oder Cannabis
- Sexuell übertragbare Infektionen
- Erhöhte Entzündungen
- Parodontalerkrankung
- Behinderung des Luftstroms
- Metabolische Anomalien.
Diese Erkenntnis fand ich beachtlich und sie brachte mich zum Nachdenken über dieses Thema.
Während es klar ist, dass Selbstkontrolle für die Aufrechterhaltung gesunder Verhaltensweisen entscheidend ist, glauben einige Experten, dass eine Überbetonung der Bedeutung von Willenskraft wiederum schädlich sein kann.
Der Glaube, dass Selbstkontrolle allein uns helfen kann, unsere Ziele zu erreichen, kann dazu führen, dass Menschen sich selbst die Schuld geben, wenn ihre Gesundheit durch Faktoren beeinflusst wird, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen.
Wie arbeitet man am besten hin auf ein Ziel?
Laut dem Psychologen und Forscher Roy Baumeister müssen drei Faktoren gegeben sein, um auf ein Ziel hinzuarbeiten:
- Es muss ein klares Ziel sein, dass Du Dir setzt.
- Die Motivation zur Veränderung muss vorhanden sein.
- Ein unklares oder zu allgemeines Ziel führt zum Scheitern.
Tipps zur Stärkung der Willenskraft
- Vermeide Verlockungen. Dies ist eine effektive Methode, um das Beste aus Deiner verfügbaren Selbstkontrolle zu machen. Das Vermeiden von Versuchungen stellt sicher, dass Du Deine verfügbare Selbstkontrolle nicht “aufbrauchst”, bevor sie wirklich gebraucht wird.
- Lenke Dich ab, um der Versuchung zu widerstehen: Gehe spazieren, wasche Wäsche, chatte oder telefoniere mit einem Freund oder Bekannten. So wie Odyseus sich die Ohren zustopfte und an den Mast binden ließ, um den Versuchungen der todbringenden Sirenen zu widerstehen.
- Plane im Voraus und überlege Dir mögliche Situationen, die Deine Entschlossenheit brechen könnten. Welche Maßnahmen ergreifst Du, um der Versuchung nicht nachzugeben, wenn Du mit ihr konfrontiert wirst?
- Übe Dich in Selbstbeherrschung. Auch wenn Deine Selbstbeherrschung kurzfristig nachlässt, wird sich Deine Willenskraft mit der Zeit verbessern, wenn Du regelmäßig die Verhaltensweisen übst, die Selbstbeherrschung erfordern. Trainiere die Selbstbeherrschung einfach wie einen Muskel.
- Konzentriere Dich auf ein Ziel nach dem anderen und setze Dir nicht zu viele Ziele auf einmal, da dies ineffizient ist und Du Dich damit überforderst.
- Mache die Verhaltensweisen, die zum Erreichen Deines Ziels erforderlich sind, zur Gewohnheit, dann musst Du nicht mehr so viel Aufwand betreiben, um sie beizubehalten.
- Wenn es Dir hilft, kannst Du auch meditieren, da dies auch helfen soll Deinen Selbstkontrollmuskel zu stärken. Achtsamkeitsmeditation ist besonders geeignet. Ich selbst muss jedoch zugeben, dass ich dies leider noch nicht versucht habe.
- Erinnere Dich bewusst an die negativen Auswirkungen mangelnder Selbstbeherrschung in der Vergangenheit. Wenn Du Dir diese Konsequenzen vor Augen zu führst, hilft Dir dies, motiviert zu bleiben und daran zu arbeiten Deine Selbstkontrolle zu verbessern.
Fazit
Ich hatte im Jahr 2020 eine besonders herausfordernde Zeit, in der ich ein Fernstudium absolviert habe, das ich gerade erfolgreich abgeschlossen habe. Diese Erkenntnisse und Tipps haben mir dabei sehr geholfen und daher möchte ich sie gerne mit Dir teilen.
Link zu meinen Podcast “Tanze im Regen” zu diesem Thema
https://www.podcast.de/episode/581175100/warum-ist-selbstkontrolle-wichtig