Der Schlaf – unsere unterschätzte Geheimwaffe

Gemäß den jüngsten Ergebnissen der wissenschaftlichen Studien des Schlafwissenschaftlers Dr. Matthew Walker ist ausreichend Schlaf unsere Superkraft und die meisten Menschen streben danach, die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf über einen langen Zeitraum zu haben.

Ist monophasischer Schlaf wirklich die Norm?

Der Fachbegriff für eine einzige Schlafperiode während der Nacht lautet “monophasischer Schlaf. Dies klappt bei mir persönlich nicht so gut. Aber wenn ausreichend Schlaf für das Funktionieren und die Gesundheit so wichtig sind, warum wird dann nicht für jeden ein Mittagsschlaf empfohlen?

Nickerchen vs Einschlafprobleme

Laut dem englischen Schlafwissenschaftler und Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley Dr. Matthew Walker ist die Antwort, dass dies von Person zu Person unterschiedlich ist: Wenn du nicht mit Schlafproblemen zu kämpfen hast und tagsüber regelmäßig ein Nickerchen machen kannst, ist ein kurzes Nappen nachmittags von etwa 20 Minuten eine gesundheitsfördernde Angewohnheit. Wenn du jedoch nachts nicht richtig schlafen kannst und unter Schlafstörungen leidest, ist es am besten, wenn du tagsüber KEIN Nickerchen machst. Baue stattdessen eine gesunde Schläfrigkeit auf, damit du die beste Chance hast leicht einzuschlafen. Auf diese Weise ist die Wahrscheinlichkeit, die ganze Nacht durchzuschlafen, wesentlich höher. Auch ich gehöre somit zu den Menschen, die lieber KEIN Nickerchen machen sollten, damit sie nachts wenigstens ein wenig besser schlafen können. Ich spreche hier aus eigener leidvoller Erfahrung.

Das berühmte Nachmittagstief und sein Urspung

Das berühmte Nachmittagstief hingegen kommt bei jedem vor und ist nicht auf ein üppiges Mittagessen zurückzuführen, sondern scheint im Körper “fest verankert” zu sein. Wenn man sich Elektroden an den Kopf stecken lässt, stellt man fest, dass die Wachheit des Gehirns am Nachmittag zuverlässig und vorprogrammiert sinkt. Und das passiert den meisten von uns zwischen ein und vier Uhr nachmittags. Für mich im Allgemeinen auch später, gegen 16 Uhr 30 Uhr abends, da ich gegenwärtig bei meinem Teilzeitjob später am Nachmittag anfange zu arbeiten. Viele versuchen dieses Tief mit Kaffee zu bekämpfen, was wiederum nur kurzfristig hilft und mittelfristig in Wirklichkeit sehr kontraproduktiv ist.

Dem Schlafwissenschaftler Dr. Matt Walker zufolge ist es möglich, dass wir nicht für einen monophasischen Schlaf konzipiert wurden, sondern für einen biphasischen, der eine längere Schlafphase in der Nacht und ein kurzes Nachmittagsschläfchen am Tag umfasst, ähnlich wie bei den Siesta-Kulturen auf der ganzen Welt.

Merke: Nickerchen sind nicht für jedermann oder jedefrau gut

Die Entdeckung der biphasischen Schlafphasen als eine mögliche eigentliche “Norm” ist höchst interessant, aber leider gehöre ich – wie bereits angeführt – zu den Menschen, denen ein Nickerchen die Schläfrigkeit nimmt. Das Ergebnis ist ein bisschen wie eine Zwischenmahlzeit vor der Hauptmahlzeit, um mit den Worten von Dr. Walker zu sprechen.

Schlafen vor und nach dem Lernen

Aber ich habe meine Lektion aus den Erklärungen der Schlafforscher bereits gelernt: Ausreichend Schlaf ist für den Körper und das Gehirn lebenswichtig. In den letzten zehn Jahren haben sie auch herausgefunden, dass es für das Lernen und die Gedächtnisfunktionen notwendig ist, nach dem Lernen zu schlafen, um die neuen Erinnerungen im Wesentlichen zu speichern und nicht zu vergessen. Kürzlich haben Wissenschaftler jedoch auch noch herausgefunden, dass wir auch VOR dem Lernen schlafen müssen, um unser Gehirn vorzubereiten, fast wie einen trockenen Schwamm, der bereit ist, neue Informationen aufzunehmen. Und ohne Schlaf saugen sich die Gedächtnisschaltungen des Gehirns voll und können keine neuen Erinnerungen aufnehmen, um ein pragmatisches Bild zu wählen, das wir alle verstehen. Diese Erkenntnis erklärt auch einiges in Bezug auf meine eigenen Lernfähigkeiten und gravierenden Fehler, die ich in der Vergangenheit diesbezüglich gemacht habe.

Schlafmangel kills you slowly

Walker und sein Forschungsteam fanden auch heraus, dass Männer, die gewohnheitsmäßig nur vier oder fünf Stunden pro Nacht schlafen, einen niederen Testosteronspiegel haben, der dem einer 10 Jahre älteren Person entspricht. Schlafmangel lässt einen Mann also um ein Jahrzehnt altern, was laut der Wissenschaftler diesen wichtigen Aspekt des Wohlbefindens betrifft. Und auch bei der weiblichen Fortpflanzungsgesundheit sind entsprechende Schäden durch Schlafmangel zu beobachten.

Darüber hinaus regen wir nachts während des Schlafs, insbesondere während des tiefen Nicht-REM-Schlafs, (also dem Nicht Random-Eye-Movement-Schlaf) die Produktion zahlreicher unterschiedlicher Immunfaktoren an. Bei Studien stellte sich heraus, dass die Personen, die nur vier Stunden Schlaf bekamen, weniger als 50% der normalen Antikörperreaktion produzierten. Im Hinblick auf die Stärkung unseres Immunsystems ist Schlaf also eine der besten Gesundheitsversicherungen für uns. Daran sollten wir immer denken.

Träumen als körpereigene Therapie oder “schlaf einfach eine Nacht darüber”

Dem Schlafwissenschaftler Dr. Matt Walker nach, verhält es sich mit dem Träumen wie mit einer Art “Therapie über Nacht”. Unsere Träume können sogar unsere Fähigkeit verbessern, Probleme zu lösen und schwere Emotionen zu verarbeiten, mit denen wir uns in unserem Wachleben beschäftigen. Nicht umsonst sagt man, dass man über eine wichtige Entscheidung immer eine Nacht schlafen sollte.

5 Tipps, um endlich gut zu schlafen

Walker gibt uns auch noch einige wertvolle Tipps mit auf den Weg, wie wir unseren Schlaf verbessern und vor allem das Einschlafen erleichtern können:

  1. Einen regelmäßigen Rhythmus haben, das heißt immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und am nächsten Tag wieder aufstehen, dies verbessert die Qualität und die Quantität unseres Schlafs. Auch an Wochenenden. Ich persönlich finde dies wiederum ein wenig schwierig umzusetzen. Der Grund dafür ist, dass wir tief in unserem Gehirn eine 24-Stunden-Uhr haben, die bei Regelmäßigkeit am besten funktioniert. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan…
  2. Den Raum abdunkeln ist der nächste Tipp von Dr. Matt Walker. Wir brauchen Dunkelheit vor allem am Abend, um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin auszulösen. Melatonin trägt zu einem gesunden Timing unseres Schlafes bei. In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen sollten wir uns von allen Bildschirmen, Tablets und Mobiltelefonen fernzuhalten. Das finde ich auch ein wenig schwierig umzusetzen, da ich die schlechte Angewohnheit habe mit einem Podcast oder Hörbuch einzuschlafen. Dimmen der Lichter im Haus unterstützt die Ausschüttung von Melatonin ebenfalls und du wirst schläfrig. Eventuell können eine Augenmaske oder Verdunkelungsrollos auch noch unterstützend helfen.
  3. Eine niedrige Temperatur im Raum zu haben mit ca. 18 Grad Celsius ist der Tipp Nr. 3. Dein Schlafraum sollte kühl sein. Der Grund hierfür ist, dass unser Gehirn und Körper seine Kerntemperatur um etwa ein Grad Celsius absenken muss, um den Schlaf einzuleiten und anschließend auch gut halten zu können.
  4. Der nächste gut umzusetzende Ratschlag lautet: Verlasse den Schlafraum, wenn du nicht einschlafen kannst und für längere Zeit wach im Bett liegst. Der Grund dafür ist, dass unser Gehirn ein unglaublich assoziatives System ist und hier gelernt hat, dass das Bett der Auslöser für Wachsein ist – diese Assoziation müssen wir erst durchbrechen. Dies klingt logisch. Kehre erst ins Bett zurück, wenn du müde bist. Auf diese Weise lernt dein Gehirn allmählich wieder, dass dein Bett der Ort ist, an dem du entspannt schlafen solltest.
  5. Der fünfte und letzte Profitipp von Dr. Walker betrifft die Auswirkungen von Alkohol und Koffein. Eine gute Faustregel ist am Nachmittag und am Abend kein Koffein zu sich zu nehmen und auf jeden Fall nicht zu spät zu Bett zu gehen. Die Wirkung von Koffein dauert sechs Stunden an und zirkuliert weiter in deinem Organismus und senkt den tiefen REM-Schlaf, die erholsame tiefe Schlafphase. So fühlt man sich am nächsten Morgen nicht ausgeruht und frisch. Dann erhöht man am nächsten Tag die Koffeindosis, um in die Gänge zu kommen. Und ein Teufelskreis beginnt. Kommt dir das bekannt vor? Mir leider auf jeden Fall… Alkohol wiederum ist eine Droge, ein Sedativ, ein Beruhigungsmittel, das KEINEN erholsamen Schlaf erzeugen kann. Ganz im Gegenteil, Alkohol fragmentiert deinen Schlaf. Während der Tiefschlafphase (Nicht-REM-Bewegungsphase) finden in unserem Gehirn mächtige wellenartige Gehirnströme statt, die durch den Alkohol gestört werden. Auch aktiviert Alkohol dein nervöses System und führt dazu, dass du oft während der Nacht aufwachst.

Werde aktiv und durchbreche den Teufelskreis!

Abschließend möchte ich anmerken, dass ich aufgrund dieser tiefgreifenden Erkenntnisse über den Schlaf jetzt heute einmal früher zu Bett gehe, weil ich todmüde bin und mein Gehirn sich anfühlt, als wäre es mit Wasser getränkt. Außerdem habe ich mir geschworen, dass ich meine Schlafgewohnheiten verbessern werde. Ich setze das Erlernte jetzt sofort um, um nicht, wie es meistens der Fall ist, zu prokrastinieren. Ich denke nur auf diese Weise kann man den berühmten Teufelskreis durchbrechen. Werde aktiv und ändere Verhaltensweisen, die dir schaden in Bezug auf einen gesunden und erholsamen Schlaf! Es ist nie zu spät! Packe es an!

Matt Walker: Sleep is your superpower | TED Talk

Matt Walker: Are naps actually good for us? | TED Talk

https://www.sleepdiplomat.com/podcast

Podcast mit Rich Roll und Dr. Matthew Walker

Sleep Is Non-Negotiable: Dr. Matthew Walker | Rich Roll Podcast

Podcast mit Hubermann und Dr. Matthew Walker

Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Huberman Lab Podcast #31Matt Walker | Speaker | TED

Matt Walker: 6 tips for better sleep | TED Talk

Das große Buch vom Schlaf von Dr. Matt Walker

Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams : Walker, Matthew: Amazon.de: Bücher

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