Achtsamkeit – was ist das eigentlich?
Achtsamkeit für Anfänger: du kannst ganz leicht damit beginnen. Vielleicht hast Du dich schon einmal gefragt, was Achtsamkeit eigentlich ist und warum so viele Menschen damit angefangen haben.
Die Antwort ist denkbar einfach: Achtsamkeit hilft uns, bewusster zu leben und unsere Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was wirklich wichtig ist. Wenn wir achtsam sind, sind wir im Hier und Jetzt und können die Dinge so annehmen, wie sie sind.
Wir hören auf, uns ständig Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft zu machen und können uns voll und ganz auf das konzentrieren, was jetzt gerade passiert. Für diese Fähigkeit beneide und bewundere ich übrigens auch immer unsere beiden Katzen. Achtsamkeit kann uns in den folgenden Bereichen helfen:
- besser mit Stress umzugehen,
- unsere Beziehungen zu verbessern und
- allgemein zufriedener zu sein.
Achtsamkeit – im Englischen „Mindfulness“
Der englische Begriff “minfulness” trifft die Definition meiner Meinung nach sehr präzise und klingt wie ein Kompaktwort, das aus der Definition des Oxfors Dictionarys kreiert wurde, der wie folgt ausführt:
“Die Aufrechterhaltung eines nicht wertenden Zustands des erhöhten oder vollständigen Bewusstseins der eigenen Gedanken, Emotionen oder Erfahrungen von Augenblick zu Augenblick.“
Ich muss zugeben, dass ich mich bisher wenig mit diesem Thema beschäftigt hatte, bevor ich angefangen habe für meinen Blogartikel zu recherchieren. In jedem Falle ist es ein sehr erstrebenswerter Zustand, so meine ich und daher lohnt es sich, sich mit diesem Thema zu beschäftigen. Auch stellte ich verblüfft fest, dass ich eine Tipps die ich im Nachfolgenden anführe, bereits praktiziere ohne dafür einen Namen gehabt zu haben.
Ursprung der Achtsamkeit – eine Form der Meditation
Im Grunde ist Achtsamkeit eine Form der Meditation, die ihre Ursprünge im Buddhismus hat. Das Ziel ist, seine inneren Werte und seine Psyche sozusagen „in Stand zu halten“ und zu „refreshen“.
Der Molekularbiologe Jon Kabat Zinn gilt in der westlichen Welt als Pionier und entwickelte in den siebziger Jahren eine klinische Trainingsmethode “MBSR“ genannt (mindful based stress reduction).
MBSR ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining mit dem Ziel seine Bedürfnisse, Empfindungen und Emotionen zu betrachten. Achtsamkeitstraining regt dazu an, wahr zu nehmen ohne zu bewerten. Dies ermöglicht es, einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion zu schaffen. Auf diese Weise kann Stress in bestimmten Situationen vermieden werden. Wenn du Angst vor einer Prüfung oder einem Vorstellungstermin hast, beispielsweise, dann ermöglicht es diese Methode das Gesamte zu beobachten, ohne jedoch Stresshormone hervorzurufen und kann so uns Menschen bei verschiedensten Problemen helfen.
Viele der Achtsamkeitsübungen kannst du jedoch ganz einfach zu Hause absolvieren ohne aufwendige und kostspielige Meditationskurse im Internet oder anderweitig zu buchen oder gar in eine Klinik zu gehen. Eine Integration in den Alltag ist also problemlos möglich.
Warum ist Achtsamkeit so wichtig?
Achtsamkeit ist wichtig, weil sie uns bewusster machen kann, was in unserem Leben wirklich wichtig ist. Oft sind wir so damit beschäftigt, dass wir die schönen Dinge um uns herum gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Achtsamkeit kann uns helfen, den Moment zu genießen und das Leben bewusster zu leben. Manchmal hatte ich so viel zu tun am Schreibtisch, dass ich den schönen Sonnenuntergang vor meiner Terrasse gar nicht mehr wahrgenommen habe, obwohl ich vom Schreibtisch aus hinter dem Computer einen direkten wunderschönen Blick darauf gehabt hätte.
7 wertvolle Tipps mit Übungen für Anfänger
Wenn Du dich fragst, wie Du damit beginnen sollst, achtsamer zu sein, dann findest Du hier in diesem Blogartikel 7 einfache Tipps für Anfänger, die dich dabei unterstützen, achtsamer zu werden. 5 davon sind gleichzeitig auch sehr wirksame Achtsamkeitsübungen, die sehr einfach umzusetzen sind.
Tipp Nr. 1 – Höre auf, multitaskingfähig zu sein
Multitasking ist out! Wenn Du versuchst, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, bist Du nicht nur unachtsam, sondern auch weniger produktiv. Denn der Mensch hat nur einen Fokus. Dieser Meinung war ich übrigens bereits auch, als in den 2007er-plus-Jahren Multitasking „hip“ und teilweise sogar „ein Must“ war. Konzentriere Dich lieber auf eine Sache und mache sie richtig. So wirst Du nicht nur bessere Ergebnisse erzielen, sondern auch mehr Zeit für die Dinge haben, die Dir wirklich wichtig sind.
Tipp Nr. 2 – Nimm Dir Zeit für Deine Hobbys und Interessen
Wenn Du beruflich stark eingespannt bist oder andere Verpflichtungen hast, ist es oft schwer, noch Zeit für Deine Hobbys und Interessen zu finden. Aber genau diese Dinge sind es doch, die Dich glücklich machen! Suche Dir also bewusst Zeit für etwas aus, die Dir Freude bereiten – sei es ein Hobby oder einfach nur ein Spaziergang in der Natur. Ich persönlich laufe mir den Stress von der Seele, indem ich nach (fast) jedem Arbeitstag die letzten 5 Kilometer durch den Wald zu Fuß nach Hause gehe. Danach bin ich jedes Mal wieder ein neuer Mensch.
Tipp Nr. 3 – Innehalten
Zwischen den verschiedenen Tagesabschnitten bietet es sich an, immer wieder innezuhalten. So kommst du zur Ruhe und tankst neue Energie und Kraft.
Du nimmst dir mehrmals täglich mindestens jeweils eine Minute Zeit, hälst inne. Am besten setzt du dich dazu hin oder stellst dich bequem hin und achtest aufmerksam darauf, wie dein Atem fließt. Fokussiere ganz auf deinen Körper als Ganzes. Beobachte deine Gefühle, frag dich, wie es dir geht und schau, was passiert. Bitte nimm KEINE Wertung vor, sondern begnüge dich damit nur zu beobachten.
Diese Übung finde ich sehr sinnvoll, auch wenn ich zugegebenermaßen kein Meditationsfan bin und meinen Stress lieber durch Bewegung und Wandern verarbeite. Womit wir auch schon bei der nächsten Übung angekommen wären.
Tipp Nr. 4 – Bewusst gehen
Während du gehst, kannst du deine Gedanken ordnen und fokussieren. Die automatische Gehbewegung beruhigt auch, wie ich aus eigener Erfahrung weiß. Die Zeit, während du gehst, kannst du nutzen, um dich zu fokussieren und deine Gedanken zu beruhigen. Gehen ist eine so automatisierte Bewegung, dass wir sie kaum bewusst wahrnehmen. Aber genau darum geht es.
Konzentriere dich auf dem Weg zum Einkaufen, zur U-Bahn, beim Treppensteigen oder beim Spazierengehen aufs Gehen. Nimm wahr, wann deine Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen. Beobachte dein Tempo: Wirst du langsamer oder schneller? Auf diese Weise lebst und agierst du im Hier- und Jetzt und denkst an nichts, vor allem nicht an deine Sorgen.
Diese Übung habe ich übrigens bereits seit einem halben Jahr absolviert ohne zu wissen, dass es im Grunde eine Achtsamkeitsübung ist. Seit ich mir vor 3 Tagen den Knöchel verstaucht habe, kann ich sie nicht mehr machen, leider, zumindest vorübergehend, und diese tägliche Routine fehlt mir wirklich sehr.
Tipp Nr. 5 – Bewusst atmen
Für Atemübungen solltest du mehr Zeit einplanen, da sie ca. 20 Minuten dauern.
Setze dich dazu mit geschlossenen Augen aufrecht und entspannt hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie du ein- und ausatmest, ohne dein Atmen zu verändern oder es zu kontrollieren. Lass den Atem zunächst einfach kommen und gehen. Nimm dann wahr, wo er am deutlichsten zu spüren ist, wie er sich an deinen Nasenlöchern anfühlt. Achte dann auf deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt, sich ausdehnt und zusammenzieht.
Konzentriere dich auf die Beobachtung deines Atems und lass dich nicht ablenken. Nimm dieses Gefühl einfach mit in deinen Tag.
Tipp Nr. 6 – Genieße deine Mahlzeiten bewusst
Genieße Dein Essen bewusst .Du hast bestimmt schon einmal davon gehört, dass man beim Essen langsamer kauen sollte. Das hat aber nicht nur etwas mit der Verdauung zu tun, sondern auch mit Achtsamkeit. Wenn Du bewusst isst und jeden Bissen genießt, bist Du automatisch achtsamer. Probier es doch einfach einmal aus!
Das Frühstück, Mittag- oder Abendessen , aber auch kleine Snacks und Zwischen-mahlzeiten eignen sich bestens dazu, Achtsamkeit zu trainieren. Höre auf Dein Inneres: Hast du Hunger oder im Gegenteil gar nicht? In welcher Stimmung nimmst du deine jeweilige Mahlzeit ein? Schau dein Essen, aufmerksam an: Wie ist es zusammengesetzt? Ist es ansprechend dekoriert oder eher schlicht und einfach gehalten?
Fokusiere auf den Vorgang, rieche an deinem Essen, führe es bewusst zum Mund. Wie fühlt es sich an? Welche Konsistenz hat es? Weich, knusprig, oder gar hart…? Wie schmeckt es? Ist es scharf gewürzt oder eher mild?
Nehme die ersten zehn Bissen deiner Mahlzeit wirklich achtsam zu dir. Kaue bewusst und langsam. Wie fühlt sich dein Körper im Anschluss an. Bist du satt? Oder hast du noch Hunger? Du hast doch nicht etwa zu viel gegessen? Falls doch, dann nimmst du auch dies bewusst war. Bist du zufrieden oder würdest du dir das gerade Gegessene nicht nochmals aussuchen in der Zukunft? Oder ganz im Gegenteil, möchtest du das Gleiche zeitnah nochmals zu dir nehmen.?
Dieses einfache Achtsamkeitstraining hilft dir dabei ,bewusster zu essen und schafft zusätzlich auch ein Bewusstsein für die Lebensmittel, die du zu dir nimmst und die Menge, die du konsumierst. Oft schlingen wir im Stress des Alltags unser Essen einfach gedankenlos herunter ohne es bewusst zu erleben oder zu hinterfragen, was wir da genau unserem Magen zumuten im Eifer des Gefechtes einer kurzen Mittagspause.
Tipp Nr. 7 -Dankbar sein
Diese Achtsamkeitsübung ist selbstredend ideal für die Abendstunden, bevor du zu Bett gehst. Lasse deinen Tag Revue passieren: Was hat dich bewegt? Wofür bist du dankbar? Manchmal ist dies gar nicht einfach, insbesondere, wenn du einen schlechten Tag hattest…
Werte nichts. Du findest trotzdem Momente und Begegnungen, die an diesem Tag positiv waren und für die du dankbar sein kannst. Konzentriere dich dann einfach darauf für mindestens 20 Sekunden.
Wie hilft uns Achtsamkeit beim Stressabbau?
Achtsamkeit hilft uns Stress abzubauen, indem sie uns bewusst machen, was in unserem Körper und unserem Geist vor sich geht. Viele Menschen leiden unter Stress, weil sie ständig versuchen, alles unter Kontrolle zu haben. Wenn wir aber dessen bewusst sind, was in uns vorgeht und uns unsere Gedanken und Gefühle nicht mehr so stark beeinflussen lassen, können wir den Stress besser bewältigen.
Aber wie können wir achtsamer werden? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, achtsamer zu werden. Eine davon ist das sogenannte Achtsamkeitsmeditations-Training aus dem ich dir bereits unter den Tipps die ersten einfachen Übungen zu Beginn dieses Blogartikels erklärt habe. Dabei lernst Du, Deine Aufmerksamkeit bewusst auf einen bestimmten Punkt zu lenken und vor allem bei Ablenkungen nicht gleich wieder abzuschweifen. Es gibt aber natürlich auch andere Wege, achtsamer zu werden. Jeder muss für sich herausfinden, was ihm am besten hilft.
Tipps für den Umgang mit Rückfällen
Achtsamkeit ist eine Einstellung, keine Technik. Und natürlich auch eine Übung, die uns dabei hilft, unsere Aufmerksamkeit zu konzentrieren und uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Rückfälle sind normal und passieren jedem von uns.
Achtsamkeit ist ein Geschenk, das wir uns selbst machen können. Es ist eine Übung, die uns hilft, besser mit unseren Gefühlen und dem Leben im Allgemeinen umzugehen. Behandle dich selbst mit Mitgefühl. Du bist nicht perfekt und das ist okay.
Sei nett zu dir selbst, wenn du dich selbst beobachtest und versuchst, achtsam zu sein. Lerne aus deinen Fehlern. Dazu sind Fehler ja auch da. Wenn du bemerkst, dass du abgelenkt bist oder deine Aufmerksamkeit wandert, sei nicht hart zu dir selbst.
Sei einfach nur bewusst und kehre zurück zum gegenwärtigen Moment. Vor allem aber bleibe dran! Achtsamkeit ist eine Übung und wie bei jeder Übung braucht es Zeit und Geduld, um sich zu entwickeln. Sei also geduldig mit dir selbst! Achtsamkeit kann dir dabei helfen, besser mit deinen Gefühlen und dem Leben umzugehen.
Achtsamkeit: wissenschaftlich lange nicht anerkannt
Lange Zeit wurde die Achtsamkeitsmeditation in die Esoterik-Ecke gestellt. Ihre positive Auswirkung auf Gesundheit und Wohlempfinden haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und Studien aber mittlerweile bestätigt. Seitdem haben auch Krankenkassen Interesse am Achtsamkeitstraining gezeigt und bezuschussen diese teilweise auch bereits im Rahmen der Präventions- Achtsamkeitskurse.
Achtsamkeitstraining als Bestandteil verhaltenstherapeutischer Verfahren
Achtsamkeitstraining ist Bestandteil neuer verhaltenstherapeutischer Verfahren und wird in den USA und in Deutschland von Medizine*innen und Therapeut*innen angewandt.
Bei chronischen Schmerzen, Depressionen und Stress ist eine positive Wirkung gut belegt. Manche Ärzt*innen lassen Patient*innen inzwischen sogar bei ernsten körperlichen Erkrankungen meditieren. Es zeigt sich, dass die Meditation zusätzlich zur schulmedizinischen Behandlung hilft und das Immunsystenstärkt, das durch Stress auf Dauer geschwächt wird.
Fazit – Was du für dich mitnehmen solltest
Mittels einfacher Achtsamkeitsübungen, die du übrigens auf YouTube auch überall unterstützend mit zu Rate ziehen und in deinen Alltag einfließen lassen kannst, lernst du auch Dinge und Momente stärker wertzuschätzen.
Du hörst auf, ständig Neuem nachzujagen. Zumindest bei mir haben diese einfachen Übungen meine Zufriedenheit mit mir selbst und mit meinem Leben stark verbessert und ein positiveres Lebensgefühl generiert. Und das ist ja auch bereits Gold wert.
Auch wenn ich dadurch immer noch kein Anhänger der klassischen Meditationsübungen im Sinne der Yogaschulen und ähnlichem geworden bin. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Geschichte der Achtsamkeit bis in die Antike zurück reicht, wo sie bereits von den Stoikern und Buddhisten praktiziert wurde.
Achtsamkeit hat viele Vorteile, darunter eine verbesserte Konzentration, ein reduziertes Stresslevel und eine stärkere emotionale Intelligenz. Achtsamkeit ist eine wertvolle Fähigkeit, die uns dabei hilft, besser mit unseren Gedanken und Gefühlen umzugehen und vor allem im Moment zu leben.
AOK Achtsamkeitsvideo auf YouTube
Video BODYSCAN über Achtsamkeitsübungen
5 Minuten BODYSCAN – Achtsamkeitsübung gegen Stress und Nervosität – YouTube
Achtsamkeitsübung für Anfänger
Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Kleine Sitzmeditation bei negativen Gedanken – YouTube